Dengeli ve çeşitli beslenme haricinde kilo yönetimi hormonlar, stres, uyku, hareket ve genetik arasında karmaşık bir denge kurulmasına dayanıyor.
Kilo yönetiminde genellikle makro besinlere veya diğer bir deyişle her gün ne kadar protein, karbonhidrat veya yağ tüketmeniz gerektiğine odaklanılır. Bu gıdaları dengelemek beslenme açısından kritik öneme sahip olsa da genellikle unutulan nokta mikro besinlerin önemidir. İdeal kiloyu en iyi destekleyen aslında makro ve mikro besin kombinasyonudur.
Mikro besinler, vücudun çalışması için gerekli olan vitamin ve minerallerdir.
Aldığınız kaloriyi azalttığınızda neler olduğuna bir göz atmak, mikro besinlerin ideal kiloya ulaşma sürecinde ne tür faydalar sağlayabileceğini anlamak açısından faydalı olacaktır.
Makro besinlere odaklanan diyetlerin kalorisi düşük olabilir veya bu diyetler yapılırken belirli gıdaların tüketimi kısıtlanabilir, bu da vitamin ve mineral ihtiyaçlarının karşılanmasını zorlaştırır.1 Buna bir de egzersizle yakılan kalori miktarı eklenince (birçok insan beslenme planlarına fiziksel aktivite de eklemektedir) besin açığı ortaya çıkar.
Düşük kalorili diyetler
Bazı insanlar için beslenme şeklini değiştirmek, tüketilen gıdaların kalitesinin artması, ayrıca meyve ve sebze gibi besin açısından zengin gıdalar daha fazla tüketildiği için mikro besin tüketiminde de iyileşme olması anlamına gelir. Ancak kalori kısıtlaması planın bir parçasıysa, gıda tüketimindeki azalmaya bağlı olarak birçok vitamin ve mineralin vücuda girişi istemeden de olsa azalır.2 Besin ihtiyaçları yaşa, cinsiyete, aktivite düzeyine ve daha birçok faktöre bağlı olduğundan, düşük kalorili diyetler herkesin mikro besin ihtiyacını karşılamayacaktır.
Uygulanan diyet programının ardından ideal kilosunu başarıyla koruyan bireyleri inceleyen bir çalışmada, bireylerin büyük bir kısmının potasyum, kalsiyum, D vitamini, magnezyum ve E vitamini ihtiyaçlarını karşılayacak kadar yemek tüketmedikleri görülmüştür.3
*Bu diyetler mutlaka uzman denetiminde uygulanması önerilmektedir.
Kısıtlayıcı öğünler
Düşük karbonhidratlı diyetler kilo yönetiminde ilk sırada yer alsa da öğün planlaması doğru yapılmadığında karbonhidratlarda bulunan bazı mikro besinler vücutta eksilebilir.
Örneğin karbonhidrat açısından zengin olan tahıllar genellikle düşük karbonhidratlı diyetlerde yer almaz. Ancak tahıllar magnezyum ile tiyamin, riboflavin ve folat gibi B vitaminleri açısından oldukça zengindir. Bu gıdaların yerini tutan gıdalarla destekli, çok iyi tasarlanmış bir beslenme planı uygulamazsanız vücudunuzu bu mikro besinlerden mahrum etmiş olursunuz.
İki popüler düşük karbonhidratlı diyetin üç günlük beslenme planının incelendiği bir çalışmada, 27 farklı mikro besin açısından günlük ihtiyacın karşılanmadığı görülmüştür.4
Bitkisel veya vegan diyetler de buna başka bir örnektir. Besin ihtiyaçlarını karşılayan dengeli bir vegan diyet uygulamak mümkün olsa da fazladan planlama yapılması gerekir. Bitkisel bazlı veya takviyeli gıdalara aşina değilseniz kalsiyum ve demir gibi besinler genellikle düşük kalır. Ayrıca B12 vitamini yalnızca hayvansal ürünlerde bulunduğundan, vegan diyet uygulayan kişilerin bunu takviye etmesi önerilir.
Dengeli beslenme yolculuğunuzu destekleyen mikro besinler
Mikro besinlerin kilo yönetiminde çözümün bir parçası oldukları genellikle göz ardı edilse de kişinin kilo yönetimi sürecinde önemli bir rol oynarlar.
Ne tür bir beslenme programı uygularsanız uygulayın, hedefinize giden yolda vücudunuza ve gösterdiğiniz çabaya destek olmak için bu önemli micro besinleri yeterince tüketmeye özen gösterin.
Caitlin Beale, MS, RDN, tescilli bir diyetisyen ve sağlık ile ilgili makaleler yazan bağımsız bir yazardır. Beslenme alanında yüksek lisans sahibi olan Caitlin Beale’in tescilli bir diyetisyen olarak 10 yılı aşkın tecrübesi bulunmaktadır. Caitlin Beale hakkında daha fazla bilgi almak için www.caitlinbealewellness.com adresini ziyaret edebilirsiniz.
+Bu makalede belirtilen görüşler yazara/yazarlara aittir. Pure Encapsulations®’ın fikir veya görüşlerini yansıtmamaktadır.
1. Gardner, Christopher D., Soowon Kim, Andrea Bersamin, Mindy Dopler-Nelson, Jennifer Otten, Beibei Oelrich ve Rise Cherin. “Micronutrient Quality of Weight-Loss Diets That Focus on Macronutrients: Results from the A TO Z Study.” (Makro Besinlere Odaklı Kilo Kaybına Yönelik Diyetlerin Mikro Besin Kalitesi: A’dan Z’ye Araştırma Sonuçları) The American Journal of Clinical Nutrition 92, no. 2 (Ağustos 2010): 304–12. https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.29468.
2. Miller, Gary D., D. P. Beavers, D. Hamm, S. L. Mihalko ve S. P. Messier. “Nutrient Intake during Diet-Induced Weight Loss and Exercise Interventions in a Randomized Trial in Older Overweight and Obese Adults.” (Yaşlı, Aşırı Kilolu ve Obez Bireylerle Yapılan Randomize Çalışmada Diyet Destekli Kilo Kaybı ve Egzersiz Müdahalelerinde Besin Alımı) The Journal of Nutrition, Health & Aging 21, no. 10 (1 Aralık 2017): 1216–24. https://doi.org/10.1007/s12603-017-0892-5.
3. Pascual, Rebecca W., Suzanne Phelan, Michael R. La Frano, Kari D. Pilolla, Zoe Griffiths ve Gary D. Foster. “Diet Quality and Micronutrient Intake among Long-Term Weight Loss Maintainers.” (Kilo Kaybını Uzun Vadede Koruyan Bireylerde Beslenme Kalitesi ve Mikro Besin Alımı) Nutrients 11, no. 12 (Aralık 2019): 3046. https://doi.org/10.3390/nu11123046.
4. Calton, Jayson B. “Prevalence of Micronutrient Deficiency in Popular Diet Plans.” (Popüler Diyet Planlarında Mikro Besin Eksikliği Prevalansı) Journal of the International Society of Sports Nutrition 7, no. 1 (10 Haziran 2010): 24. https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-24.